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콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 지질 성분입니다. 세포벽이나 호르몬, 담즙산 등을 만들고 신체 발육을 돕는 역할을 합니다.
그러나 혈액 속 콜레스테롤이 높으면 심혈관 질환 발생 위험이 높아지기 때문에 조절이 필요합니다. 콜레스테롤은 유해 콜레스테롤과 유익 콜레스테롤로 분류할 수 있습니다.
유해 콜레스테롤은 동맥벽에 쌓여 동맥경화를 유발하고 이로 인해 심장마비나 뇌졸중 위험을 높입니다.
반면 유익 콜레스테롤은 동맥벽에 쌓인 유해 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다.
콜레스테롤이 높아지는 원인은 다음과 같습니다.
과도한 포화지방 섭취: 육류, 유제품, 가공식품 등에 들어 있는 포화지방은 혈중 유해 콜레스테롤 수치를 높입니다.
과도한 음주: 과도한 음주는 혈중 유해 콜레스테롤 수치를 높이고 유익 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
비만: 비만은 혈중 유해 콜레스테롤 수치를 높이고 유익 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
당뇨병: 당뇨병은 혈중 유해 콜레스테롤 수치를 높이고 유익 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
갑상선기능저하증: 갑상선기능저하증은 혈중 유해 콜레스테롤 수치를 높이고 유익 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
유전적 요인: 콜레스테롤 수치는 유전적 요인의 영향을 받기도 합니다.
콜레스테롤을 낮추는 방법은 다음과 같습니다.
식단 조절: 포화지방이 적고 불포화지방이 풍부한 식단을 섭취하세요. 야채, 과일, 통곡물 등을 많이 먹고 육류와 가공식품은 적게 먹으세요.
규칙적인 운동: 주기적으로 30분 이상의 중강도 운동을 하세요. 운동은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
체중 감량: 비만인 경우 체중을 감량하세요. 체중 감량은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
금연: 흡연은 콜레스테롤 수치를 높입니다. 금연하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
스트레스 관리: 스트레스는 콜레스테롤 수치를 높입니다. 스트레스를 관리하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
약물 치료: 식단 조절, 운동, 체중 감량, 금연, 스트레스 관리 등을 해도 콜레스테롤 수치가 높은 경우 약물 치료를 받을 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 식단 조절이 중요합니다. 다음과 같은 식단을 하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
포화지방과 트랜스지방 적게 먹기: 포화지방은 육류, 유제품, 가공식품 등에 많이 들어 있습니다. 트랜스지방은 가공식품, 패스트푸드, 과자 등에 많이 들어 있습니다. 둘 다 콜레스테롤 수치를 높이므로 적게 먹어야 합니다.
불포화지방 많이 먹기: 불포화지방은 식물성 기름, 연어, 참치, 아보카도 등에 많이 들어 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되므로 많이 먹어야 합니다.
고섬유질 식품 많이 먹기: 고섬유질 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 야채, 과일, 통곡물 등에 많이 들어 있습니다. 많이 먹어야 합니다.
생선, 야채, 과일, 통곡물 많이 먹기: 생선은 오메가 3 지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 야채, 과일, 통곡물은 모두 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
가공식품, 패스트푸드, 과자 적게 먹기: 가공식품, 패스트푸드, 과자는 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 높입니다. 적게 먹어야 합니다.
술 적게 마시기: 술은 콜레스테롤 수치를 높입니다. 적게 마셔야 합니다.
콜레스테롤을 낮추기 위해 다음과 같은 팁을 따르세요.
식사 전에 야채를 먼저 먹기. 야채는 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 식사 전에 야채를 먼저 먹으면 콜레스테롤 흡수를 줄일 수 있습니다.
식사 후에는 녹차를 마시기. 녹차에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분인 카테킨이 들어 있습니다. 식사 후에는 녹차를 마시면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
콜레스테롤 수치를 정기적으로 점검하기. 콜레스테롤 수치는 정기적으로 점검해야 합니다. 혈액 검사를 통해 콜레스테롤 수치를 확인할 수 있습니다.
세계 각국의 콜레스테롤 비율은 다음과 같습니다.
핀란드: 211mg/dL
미국: 199mg/dL
캐나다: 196mg/dL
영국: 193mg/dL
프랑스: 189mg/dL
독일: 186mg/dL
일본: 178mg/dL
대한민국: 172mg/dL
중국: 169mg/dL
인도: 162mg/dL
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