포화 지방 섭취를 제한: 건강한 심혈관 건강의 비결

 포화 지방 섭취를 제한: 건강한 심혈관 건강의 열쇠

 

심혈관건강

 

포화 지방은 동물성 식품 및 일부 식물성 오일에서 풍부하게 발견되는 유형의 지방입니다. 포화 지방 섭취를 제한하는 것은 심혈관 건강을 향상시키는 데 필수적입니다.

 

포화 지방은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 증가시켜 혈관을 좁히고 혈전 형성 위험을 증가시킵니다. 과도한 포화 지방 섭취는 심장병, 뇌졸중 및 말초 동맥 질환과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

반면에 포화 지방을 섭취를 제한하면 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

 포화 지방의 식이 공급원

 

대부분의 포화 지방은 고기, 가금류, 유제품 및 트랜스 지방이 첨가된 식품에서 섭취합니다. 쇠고기, 돼지고기, 쇠지방, 버터, 전체 우유, 치즈 및 크림은 포화 지방이 풍부한 공급원입니다.

 

식물성 오일 중에서도 야자유, 팜핵유 및 코코넛유는 포화 지방이 높은 편입니다.

 

 포화 지방 섭취를 제한하는 이점

 

포화 지방 섭취를 제한하면 다음과 같은 건강상 이점이 있습니다.

 

심혈관 질환 위험 감소

콜레스테롤 수치 개선

혈압 조절

2형 당뇨병 위험 감소

체중 유지 또는 감량

 

 포화 지방 섭취 권장량

 

미국 심장 협회는 총 칼로리 섭취량의 5-6% 미만을 포화 지방에서 섭취하도록 권장합니다. 이는 하루 총 칼로리가 2,000칼로리인 사람의 경우 하루에 약 11-13그램에 해당합니다.

 

 포화 지방 섭취를 제한하는 방법

 

포화 지방 섭취를 제한하는 방법은 다음과 같습니다.

 

고기와 가금류에서 지방을 제거하고 가공육을 피하세요.

저지방 또는 무지방 유제품을 선택하세요.

트랜스 지방과 부분 수소화된 오일을 함유한 식품을 피하세요.

야자유, 팜핵유, 코코넛유 대신 올리브 오일, 카놀라유 또는 아보카도 오일과 같은 건강한 지방을 선택하세요.

견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브와 같은 전지곡물, 과일 및 채소를 많이 섭취하세요.

 

전지곡물

 

건강한식단에서는 전지곡물도 중요한 역할을 합니다. 포화 지방을 제한하는 것뿐만 아니라 전지곡물도 섭취하는 것은 심혈관 건강을 더욱 향상시킬 수 있습니다.

 

전지곡물은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하며 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 현미, 귀리, 통밀빵, 갈색 쌀과 같은 전지곡물을 규칙적으로 식단에 포함하세요.

 

건강한 지방

 

포화 지방을 제한하는 것은 중요하지만 모든 지방을 피해야 하는 것은 아닙니다. 건강한 지방은 심혈관 건강을 유지하는 데 필수적이며 에너지, 필수 지방산, 비타민 흡수에 기여합니다.

 

올리브 오일, 아보카도 오일, 카놀라유와 같은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방은 혈중 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선도 건강한 지방의 좋은 공급원입니다.