헬스장 갈 필요 없다! 집에서 하는 아령 운동 루틴

여러분, 헬스장 가기 귀찮은 날 있죠? 저도 그래요. 특히 요즘같이 날씨가 좋아지면 밖에 나가기가 더 싫어지는 것 같아요. 그래서 오늘은 제가 집에서 하는 아령 운동 루틴을 소개해드리려고 해요. 이거 하나면 진짜 헬스장 갈 필요 없어요!

 

아, 그전에! 혹시 아령 없으신 분들? 걱정 마세요. 생수통으로도 충분해요. 1.5리터 물통 두 개면 3kg 아령이랑 비슷하답니다.

 

자, 그럼 시작해볼까요?

 

1. 팔 운동: 바이셉 컬

 

바이셉 컬은 이두근을 단련하는 대표적인 운동이에요.

 

양손에 아령을 들고 똑바로 선다.

팔꿈치를 고정한 채로 아령을 들어올린다.

천천히 내린다.

10-15회 반복, 3세트

 

처음에는 좀 어려울 수 있어요. 저도 처음엔 5개도 못 했거든요. 근데 꾸준히 하다 보면 어느새 15개씩 하고 있더라고요. 신기하죠?

 

2. 어깨 운동: 숄더 프레스

 

숄더 프레스는 어깨를 넓고 탄탄하게 만들어주는 운동이에요.

 

양손에 아령을 들고 어깨 높이로 올린다.

천천히 아령을 머리 위로 밀어올린다.

다시 천천히 어깨 높이로 내린다.

10-12회 반복, 3세트

 

이거 할 때 주의할 점! 허리 굽히지 마세요. 저도 처음엔 자꾸 허리가 굽더라고요. 거울 보면서 하면 자세 잡기 좋아요.

 

3. 가슴 운동: 체스트 플라이

 

체스트 플라이는 가슴 근육을 발달시키는 운동이에요.

 

바닥에 누워 양손에 아령을 든다.

팔을 쭉 펴서 가슴 위로 올린다.

천천히 팔을 옆으로 벌린다.

다시 올린다.

10-12회 반복, 3세트

 

이거 할 때 팔꿈치 살짝 구부리는 게 포인트예요. 안 그러면 어깨에 무리가 갈 수 있어요. 처음엔 좀 어색할 수 있는데, 익숙해지면 진짜 가슴 근육이 쭉쭉 늘어나는 느낌이 들어요.

 

4. 등 운동: 벤트 오버 로우

 

벤트 오버 로우는 등 근육을 강화하는 운동이에요.

 

다리를 어깨 너비로 벌리고 선다.

상체를 앞으로 숙이고 무릎을 살짝 구부린다.

양손에 아령을 들고 팔을 쭉 편다.

팔꿈치를 구부리며 아령을 가슴 쪽으로 당긴다.

천천히 내린다.

10-12회 반복, 3세트

 

이거 할 때 주의할 점! 상체를 너무 숙이지 마세요. 등이 바닥과 평행하면 딱 좋아요. 그리고 아령 들어올릴 때 '등'으로 들어올린다고 생각하세요. 팔로 들지 말고요.

 

5. 하체 운동: 스쿼트 위드 아령

 

마지막으로 하체 운동! 스쿼트는 하체의 거의 모든 근육을 사용하는 운동이에요.

 

양손에 아령을 들고 어깨 너비로 다리를 벌리고 선다.

엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다.

무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의한다.

다시 일어선다.

10-15회 반복, 3세트

 

스쿼트 할 때 꿀팁! 의자에 앉는다고 생각하세요. 그리고 일어설 때는 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내듯이 하면 더 효과적이에요.

 

자, 어때요? 생각보다 간단하죠? 이 루틴을 일주일에 3-4번만 해도 효과가 있어요. 저도 이렇게 한 지 한 달 됐는데, 벌써 팔뚝이 좀 단단해진 것 같아요. (웃음)

 

그리고 잊지 마세요. 운동 전후로 스트레칭 꼭 하기! 안 그러면 다음 날 몸이 엄청 뻐근해져요. 제가 그래서 고생 좀 했거든요.

 

아, 그리고 운동할 때 물 많이 마시는 것도 중요해요. 땀을 많이 흘리니까 탈수 되기 쉬워요. 저는 운동하면서 1리터는 거뜬히 마시더라고요.

 

마지막으로, 꾸준히 하는 게 제일 중요해요. 하루 30분만 투자해도 충분해요. 넷플릭스 한 편 보는 시간이면 되거든요. 어때요, 오늘부터 시작해볼까요?

 

건강한 몸 만들기, 우리 함께 해요! 화이팅!